Tips Sehat Pekerja Dalam Ruang

Pekerja kantoran, terutama yang berlama duduk, rentan kena penyakit. Gemar ngemil di sela kerja. Usai makan siang, kembali statis di belakang meja tulis. Kurang bergerak. Mengintai hipertensi, diabetes, dislipidemia dan obesitas pemicu jantung koroner. 

Jam, Jenis, Jumlah

Yakin pola hidup ini sehat? Simak penuturan Ahli Gizi Universitas Indonesia, Agatha dalam Kolega x Soyjoy #HidupEnakdiKantor, Kolega Coworking Space Senopati, Jakarta (22/4/18).

Agatha ungkapkan, setidaknya ada 3 tips mudah sehat ala pekerja kantoran. Yakni 3 J (Jam, Jenis, Jumlah), Gula-Garam-Lemak (GGL) dan Gerak. Mari kita kupas satu demi satu.

Agatha sampaikan, pola makan yang benar adalah 5 kali sehari. Terbagi menjadi 3 makan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam) serta 2 makan ringan. Kita konsumsi kudapan di sekitar pukul 10 pagi. Serta snack di antara setelah makan siang dan sebelum makan malam.

Maka milenial diingatkan agar menyempatkan sarapan, seberapa sibuknya di pagi hari. Sarapan begitu penting. Apa pasal?

“Karena selama tidur kita berpuasa. Padahal jantung tetap memompa darah, bernafas, otak bekerja. Itu butuh energi. Kalau kita bangun pagi tidak sarapan, gula darah rendah,” bebernya.  

Jika melewatkan sarapan, kita sudah merasa lelah setiba di kantor. Apalagi bagi yang menempuh perjalanan via transportasi umum. Sampai kantor, kita akan mengalami fase lag hingga butuh waktu untuk mulai konsentrasi.

Setelah mengatur Jam, kita memilah Jenis. Pilihlah healthy food, jenis makanan yang sehat dan memenuhi gizi yang kita butuhkan. Biasanya kita makan sebanyak tiga kali di kantor (snack, makan siang, dan snack). Jenis makanan apa yang sehat dan bagus dikonsumsi selama di kantor?

Gorengan sangat tidak dianjurkan. Karena minyak hanya mengandung lemak. Agatha menuturkan, satu sendok makan minyak itu 5 gram lemak atau 50 kilo kalori (kkal). Belum lagi kalau kita beli dari penjual di pinggir jalan. 

Minyak goreng abang-abang dipakai berkali-kali dan mengandung lemak trans berbahaya. Karena ia menurunkan kadar kolesterol baik (High Density Lipoprotein) dan meningkatkan kolesterol jahat (Low Density Lipoprotein). Lalu jeroan, tidak baik dikonsumsi karena mengandung kolesterol dan purin yang tinggi.

Lebih lanjut disebutkan, konsumsi telur yang disarankan dalam sehari tergantung kadar kolesterol tiap individu. Karena kuning telur saja mengandung 300 mg kolesterol yang sudah mencukupi kebutuhan sehari.  

“Cek kolesterol. Di bawah 200 itu masih aman konsumsi dua telur per hari. Tapi kalau di atas 200, tidak boleh mengonsumsi sama sekali," sebut Agatha.

Untuk kacang-kacangan, kedelai paling bagus karena memiliki asam amino lengkap sebagai sumber protein. Terutama bagi yang mengurangi bahkan menghindari daging.

Kemudian kita beranjak ke Jumlah. Bagi yang tidak makan nasi bisa diganti roti putih, biskuit, atau kentang.

“Satu porsi nasi menu siap saji, 100 gram dan 175 kkal, setara tiga bilah roti putih atau 4 keping biskuit besar atau 2 butir sedang kentang,” imbuh Agatha.

Sepotong ayam dengan atau tanpa kulit, masing-masing memiiki perbedaan besar kandungan lemak dan kalori. Satu potong ayam tanpa kulit hanya 50 kkal dan 2 gram lemak. Tapi kalau dengan kulit, sepotong ayam mengandung 150 kkal dan 3 gram lemak.

Apalagi bila ayam digoreng deep fry dengan tepung. Ia menyerap banyak minyak. Kandungan kalori melonjak bisa 600 kkal, Agatha infokan.   

Gula, Garam, Lemak, dan Gerak

Gula, garam dan lemak, masing-masing punya aturan batas maksimal konsumsi per hari. Batas konsumsi gula 4 sendok makan (sdm) atau 50 gram. Garam maksimal dikonsumsi 1 sendok teh (sdt) atau 2000 mg. Asupan lemak paling banyak 5 sdm atau 67 gram. Tanpa sadar kerap kebiasaan kita melebihi batas yang ditentukan.

“Teh kemasan 330 ml dengan gula 46 gram. Minum ini saja hampir terpenuhi semua. Belum lagi kalau di kantor, lagi hits ngopi-ngopi cantik,” ujar Agatha.

Lalu yang juga fundamental, apalagi kalau bukan: bergerak. Tubuh kita hanya butuh minimal 150 menit melakukan aktivitas fisik dalam seminggu. Sedang kita punya banyak waktu; 24 jam sehari dikali 7. Maka harusnya momen bergerak bisa disiasati. Olah raga bersama rekan sejawat, contohnya.

“Waktu saya di Kementerian Kesehatan, tiap pukul 10 pagi dan 12 siang senam 10 menit untuk stretching bersama. Bisa juga diikuti di kantor teman-teman,” gagas Agatha.  

Juga yang tak kalah penting. Penuhi kebutuhan minum air putih 8 gelas sehari. Apalagi kalau kita biasa mengonsumsi suplemen Vitamin C 500-1000 mg.

“Itu terlalu tinggi. Sedangkan tubuh kita hanya butuh 75 mg. Kalau tidak dilarutkan air putih, ia akan mengendap di ginjal,” Agatha ingatkan.  

Kenapa yang dilarang dan tidak dianjurkan itu enak-enak ya? Bagaimana bisa dengan mudah mengubah pola kebiasaan lama. Tidak apa. Pelan-pelan saja, nasihat Tantri vokalis Kotak. Bisa dimulai dari yang sederhana. Berganti pilihan camilan, misalnya. Kita bisa memilih kudapan yang sehat.

Kita kenal Soyjoy sebagai healthy snack; kudapan berbahan dasar kedelai. King of beans ini terkenal memberi banyak manfaat bagi kesehatan. Kedelai bersifat unik, karena bersumber protein (38%) dan serat (18%) yang baik bagi kesehatan.

Kini Soyjoy mengeluarkan varian baru yakni Soyjoy Crispy rasa Vanilla, yang menemani rasa yang sudah lebih dulu ada;  Almond & Chocolate, Banana, Raisin Almond, Strawberry, dan Hawthorn Berry. Jika ingin kalori yang lebih rendah, bisa ambil SOYJOY80 yang dikemas hanya dalam 80 kalori. 

Terakhir, ada pemeriksaan kesehatan sederhana dengan cara cek 4 jengkal lingkar pinggang. Ukuran normal pinggang perempuan 80 cm dan pria 90 cm. 

Ukur pinggang di bagian depan dengan dua jengkal tangan disambung dua jengkal di belakang. Atau sebaliknya. Apakah kedua jempol atau kedua kelingking bertemu? Jika tidak, waspadalah. Jalani pola hidup sehat mulai sekarang.